Hebrewאימוניםטיפיםתזונת ספורט

מה ולמה לאכול לפני אימונים?

כולם יודעים שהגוף צריך אנרגיה כדי לתפקד כראוי באימונים ובכלל, אבל לא תמיד ברור מה בדיוק הגוף צריך. לרוב התשובה היא מורכבת ותלויה באדם, במבנה הגוף ובאורח החיים. כשמדובר בלוחמים, התשובה דווקא פשוטה: האנרגיה לפעולות באה בעיקר מפחמימות.

האנרגיה שהגוף משתמש בה יכולה לבוא משלושה מקורות: פחמימות, שומן וחלבונים. חלבונים הוא האפשרות הכי פחות רצויה כי הוא משמש לבניית השריר. השימוש בו בעצם אומר שהשריר מתפרק כדי לספק אנרגיה. לרוב אין צורך לדאוג בנוגע לכך- כשיש מספיק פחמימות בדיאטה, צריכת החלבונים כמקור אנרגיה נמוכה מאוד. אז ברור שלוחמים לא רוצים לאבד את מסת השריר שלהם, מה שמשאיר אותנו עם שתי אפשרויות: פחמימות ושומנים.

כדי להבין יותר טוב את האופן בו הגוף משתמש במקורות האנרגיה האלו, נשווה אותם לנייר (פחמימות) ועץ (שומן). כשמציתים נייר הוא נדלק ונשרף במהירות ומייצר להבה גדולה. לעומתו, לעץ לוקח זמן רב להידלק ובהתחלה הלהבה נמוכה. כשמדליקים מדורה ורוצים להתחמם לאורה כל הלילה משתמשים בעץ: לוקח לו יותר זמן לבעור מאשר לנייר, כשרוצים להגביה את הלהבות זורקים למדורה נייר. זה בדיוק מה שלוחמים צריכים: הרבה אנרגיה לפרקי זמן קצרים.

איזה סוג של פחמימות?

קיימים שני סוגי פחמימות – פשוטות (או “מהירות”) ומורכבות (“איטיות”). ההבדל ביניהן לא קשור למהירות בה הגוף יכול להשתמש בהן. לאחר העיכול, הגוף אוגר ומשתמש בכל הפחמימות באופן זהה. ההפרדה בין פחמימות מהירות ואיטיות מתייחסת למהירות העיכול. כשאתם מתלבטים איזה פחמימה לצרוך לפני אימון, שימו לב כמה זמן יש לכם עד שהאימון מתחיל – ככל שהאימון קרוב יותר, כך עדיף לצרוך פחמימה מהירה יותר.

אחרי ארוחה עשירה בפחמימות, הגוף מעבד את הפחמימות ואוגר אותן בשתי דרכים: גליקוגן בשריר, או גלוקוז הנמצא בזרם הדם. ככל שיש יותר פחמימות זמינות בגוף באחת משתי הצורות האלו, כך הגוף יכול להמשיך להתאמן בעומס גבוה למשך יותר זמן. יש גבול לכמות הפחמימות שהגוף יכול לעבד ולשמור בפרק זמן נתון ולכן כדי לשמור על אינטנסיביות גבוהה במהלך האימון כדאי להתחיל כל אימון עם מאגרי גליקוגן מלאים ולתדלק בפחמימות נוספות במהלך האימון. שתיה של משקה ספורט במהלך אימון, שקול להוספת נייר למדורה בה בוער רק עץ. רק פחמימות יכולות לעבור עיבוד לגלוקוז וגליקוגן, מה שמסביר למה פחמימות הכרחיות לכל מי שעוסק בענף ספורט שמכיל אינטרוולים עצימים.

דוגמאות לארוחות לפני אימון

סנדוויץ’ עם ריבה היה ארוחת הבוקר המועדפת עלי לפני אימוני בוקר אינטנסיביים. לחם וריבה קלים לעיכול (לוקח בערך שעה לעכל) ולא הייתי צריכה לקום מוקדם כדי להספיק לאכול בזמן לפני האימון. אפשר גם לגוון בין סוגי ריבה שונים או דבש.

קוואקר עם דבש ואגוזים. בימים בהם אימון הבוקר לא היה מוקדם כל כך והיה לי יותר זמן להתארגן העדפתי לאכול דייסת קוואקר. רוב הספורטאים יספיקו לעכל את הדייסה בשעתיים, חלק יצטרכו קצת יתר. היתרון הגדול של דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ודבש על פני לחם עם ריבה הוא הסיבים התזונתיים ושאר הרכיבים הבריאים שהיא מכילה.

עוף / שרימפס עם רוטב קארי ואורז. כשהייתי עוד מתאמנת בבלגיה, השעות בהן נערכו אימוני הערב היו בעייתיים בשבילי. הם תמיד התחילו מאוחר מספיק כדי לאלץ אותי לאכול ארוחת ערב לפני האימון. הייתי חייבת לאכול משהו קל לעיכול אם לא רציתי למצוא את עצמי אוכלת ארוחת ערב בשעה 16:30. שרימפס עם רוטב קארי שעתיים לפני אימון הייתה אחת מהאפשרויות המועדפות עלי, בישראל אני מחליפה את השרימפס בעוף. לארוחה הזאת לא הייתי מוסיפה ירקות כלל כדי לא להכביד על הבטן, אבל הייתי מפצה על כך בארוחת הצהריים. אפשר למצוא מתכון לשרימפס בקארי כאן (אנגלית).

עוגת דבש. כשהתאמנתי בישראל, אימוני הערב התחילו ב- 16:30, מה שהקל על תכנון הדיאטה שלי. הייתי אוכלת ארוחת צהריים בשעה מוקדמת וכשעה לפני האימון הייתי צורכת מעט פחמימות. פפרקוק (peperkoek) – מעין עוגה בלגית טיפוסית – היה האפשרות החביבה עלי, אבל מאחר וקשה להשיג אותו מחוץ לבלגיה והולנד הייתי מתפשרת על הגרסה הישראלית הדומה והטעימה לא פחות: עוגת דבש. אפשר לקרוא עוד על עוגות דבש כאן (אנגלית).