DutchGewichtsbeheersing

Water loading

Het concept van “Water loading” om af te trainen bestaat al geruime tijd. Het idee is om eerst een enorme hoeveelheid water te drinken, sommige atleten drinken meer dan 10 liter per dag, om dan op de laatste dag voor de weging de waterinname te reduceren tot een minimum. Volgens praktijk verhalen blijven atleten dan urineren ondanks dat ze eigenlijk niet veel meer drinken, waardoor ze dus watergewicht verliezen.

Tot een jaar geleden was er geen wetenschappelijk onderzoek dat dit anekdotische effect ook daadwerkelijk aantoonde. Australian Institute of Sport is de eerste instantie die het fenomeen onder de loep nam. Ze deelden 22 goedgetrainde vechtsporters (judo, BJJ, worstelen) in twee groepen. De “Water loading” groep dronk gedurende 3 dagen 100 ml per kilogram lichaamsgewicht per dag. De controlegroep dronk 40 ml per kilogram per dag, wat als een normale hoeveelheid beschouwd wordt. Met uitzondering van de hoeveelheid water die beide groepen dronken waren alle andere omstandigheden dezelfde. Hun dieet werd gecontroleerd door een diëtist in het instituut zelf en alle atleten volgden een licht energie beperkt dieet dat restenarm was. Na 3 dagen beperkten beide groepen hun waterinname gedurende 1 dag tot 15 ml per kilogram lichaamsgewicht. Het resultaat was dat de “Water loading” groep significant meer gewicht verloor (~3,2% lichaamsgewicht) dan de controlegroep (~2,4% lichaamsgewicht).

Hoe werkt het

Een mogelijke verklaring van dit effect zou kunnen zijn dat er een wijziging in de hormonenbalans plaats vindt. Bij het drinken van grote hoeveelheden vloeistof produceert het lichaam een hormoon om het overtollige vocht kwijt te raken. Wanneer de atleten dan na 3 dagen plots stoppen met zoveel water te drinken, wordt die hormonenbalans niet meteen hersteld, waardoor men dus nog steeds meer vocht uitplast dan in een normale situatie, en men dus vocht verliest. Dit is echter nog steeds een theorie en moet nog verder onderzocht worden.

Tijdens de interventie verloren beide groepen eigenlijk al ~ 1-2% van hun lichaamsgewicht voordat de vochtbeperking plaats vond. Dit komt waarschijnlijk door de lichte energiebeperking en het restenarm dieet. Andere onderzoeken toonden al aan dat een vezelarm dieet een gewichtsverlies van ongeveer 1,5% lichaamsgewicht kan veroorzaken, maar deze interventies zijn niet direct gekoppeld aan gewichtsvermindering voor sport. De reden achter dit gewichtsverlies is een verminderde hoeveelheid voedsel dat in de darmen achterblijft.

 

Om te onthouden:

  • Water loading kan bijdragen tot een efficiënt verlies van lichaamsvocht
  • 100 ml/kg bleek veilig wanneer het goed over de dag verdeeld werd. Let op! Wanneer je een grote hoeveelheid water in één keer opdrinkt, riskeert je watervergiftiging wat levensgevaarlijk kan zijn.
  • Stop water loading wanneer je een van volgende symptomen ervaart: misselijkheid, hoofdpijn, verwarring, rusteloosheid en spierzwakte.
  • Het verminderen van vezels in je dieet kan mogelijk ook bijdragen tot gewichtsverlies

 

 

Lees het volledige onderzoek