BlogSportvoeding

Wat eet je het beste voor de training en waarom?

Je lichaam heeft energie nodig om te trainen en optimaal te presteren. Hoewel dit algemeen bekend is, is het nog steeds niet helemaal duidelijk wat het juiste voedsel is om te eten en er zijn veel verschillende opinies. In vechtsporten komt de gebruikte energie voornamelijk van koolhydraten.

Het lichaam kan energie halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het gebruik van eiwitten als energiebron wordt best zoveel mogelijk vermeden, omdat ze noodzakelijk zijn als bouwstof voor de spieren. Wanneer je toch eiwitten gaat verbranden worden je spieren eigenlijk afgebroken om energie te leveren. Zolang je voldoende koolhydraten in je lichaam hebt, is het gebruik van eiwitten echter zeer beperkt en hoef je je dus geen zorgen te maken.

Het lichaam gebruikt voornamelijk koolhydraten en vet als energie.

Om het verschil tussen deze twee energiebronnen te begrijpen, kunnen we ze best vergelijken met papier (koolhydraten) en hout (vet). Het in brand steken van papier gebeurt snel en de vlam is gewoonlijk groot. Hout schiet niet zo gemakkelijk in brand en maakt in het begin een minder grote vlam dan papier. Wanneer je op een kamp gaat en de hele nacht warm wil blijven, gebruik je hout om het vuur aan te houden: Hout brandt langer dan papier. Koolhydraten verbranden veel sneller dan vet, en dat is precies wat vechtsporters nodig hebben: veel energie in een korte tijd.

Welk type koolhydraten?

De vraag of het beter is “langzame” koolhydraten (complexe koolhydraten) of “snelle” koolhydraten (suiker) te eten voor de training heeft niets te maken met de snelheid waarmee het lichaam de energie uit koolhydraten haalt. Eenmaal verteerd en opgenomen, zijn alle koolhydraten gelijk. De termen “langzame” en “snelle” koolhydraten verwijzen naar de spijsvertering en absorptiesnelheid. De vraag welk type beter is voor de training hangt grotendeels af van het tijdstip van inname. Hoe dichter bij de training, hoe “sneller” de koolhydraten moeten zijn als je ze beschikbaar wilt hebben voor training.

Na een koolhydraatrijke maaltijd verwerkt het lichaam de koolhydraten en slaat het op twee manieren op: sommige van de koolhydraten worden opgeslagen in de spier als glycogeen en sommige blijven in het bloed als glucose. Wanneer je de training start met volle glycogeenvoorraden en een optimale bloedsuikerspiegel, kan je langer hard trainen. De reden is vrij eenvoudig: hoe meer papier je in je kampvuur hebt, hoe langer je de hoge vlammen kunt houden. Een andere manier om het vermogen om hard te trainen te verhogen is het lichaam tijdens de training te voorzien van extra koolhydraten, bijvoorbeeld door sportdrank te drinken. Je kan dit vergelijken met het constant toevoegen van extra papier aan het vuur.

Alleen koolhydraten kunnen de glycogeenvoorraden aanvullen, daarom past een koolhydraatarm dieet niet bij een vechtsporter.

 

Mijn favoriete maaltijden vóór de training:

Boterhammen met confituur. Dit was mijn ontbijt voor een zware ochtendtraining. Brood met confituur is redelijk gemakkelijk te verteren en dus hoefde ik geen uren van tevoren wakker te worden om te eten. Een boterham met confituur verteert redelijk snel en een uurtje na het ontbijt stond ik al op de mat. Om niet steeds hetzelfde te eten kan je smaken variëren of eens afwisselen met honing en stroop.

 

Havermout met honing en noten. Wanneer de ochtendtraining niet te vroeg was en ik meer tijd had om te ontbijten, gaf ik de voorkeur aan havermout met honing en noten. Havermout bevat veel vezels waardoor deze maaltijd langzamer wordt verteerd. Voor mij was 2 uur voldoende om deze maaltijd te verteren, maar andere atleten hebben mogelijk meer tijd nodig. Het voordeel van havermout in tegenstelling tot brood met jam is dat het veel meer waardevolle voedingsstoffen bevat.

 

Garnalen / kip in currysaus met rijst. Dikwijls is de timing van een avondtraining een beetje moeilijk. Wanneer de trainingen om 19h30 begint (het tijdstip waarop veel mensen avondeten), kan je kiezen tussen heel vroeg een avondmaal te eten zodat de maaltijd verteerd is, of de maaltijd uit te stellen tot na de training. Vermits er voor mij dikwijls de dag erna een nieuwe training was om 8uur ’s morgens, verkoos ik om het avondmaal voor de training te hebben. Dit avondmaal moest gemakkelijk verteerbaar zijn. Garnalen met currysaus en pasta 2 uur voor de training was een van mijn favoriete opties. Ik at daar meestal geen groenten bij omdat het de vertering vertraagd, maar at voordien een dubbele portie groenten tijdens mijn lunch om te compenseren.
[U kunt hier een recept zien]

 

Peperkoek of honingcake. In Israël begonnen de meeste avondtrainingen met de ploeg al om 16.30 uur, wat een stuk handiger is voor het plannen van de maaltijden. Gewoonlijk had ik dan een normale koolhydraatrijke maaltijd als middageten en ongeveer een uurtje voor de training at ik graag peperkoek. Peperkoek is een typische koek in Nederland en België, maar in veel andere landen minder populair. Daarom was ik soms genoodzaakt mijn peperkoek te vervangen met honingcake.
[Meer informatie over honingcakejes]