Verbergen

IOC consensus statement supplementen

Gebruik van supplementen om indirecte prestatievoordelen te behalen

Er zijn veel verschillende soorten supplementen op de markt. Deze blogpost gaat specifiek in op de soorten supplementen die worden gebruikt om indirect je prestaties te verbeteren. De lijst met dergelijke supplementen is erg lang, maar er moet nog veel onderzoek gedaan worden om de effectiviteit ervan te bewijzen. In deze blogpost zal ik enkele van de supplementen bespreken die in de position statement van het IOC werden vermeld. Indien je vragen hebt over andere supplementen, stuur ons gerust een mailtje.

Wat betekent ‘indirecte prestatievoordelen’?

Sommige supplementen verbeteren een cruciaal element dat niet altijd rechtstreeks in verband staat met prestaties, maar door dat specifieke element te verbeteren zal het je prestaties op de lange termijn ten goede komen. Hier zijn enkele voorbeelden om het idee te krijgen:

  • Supplementen die herstel verbeteren: atleten die sneller herstellen, kunnen meer trainingseenheden in hun schema stoppen.
  • Supplementen die de lichaamssamenstelling kunnen helpen manipuleren: atleten streven meestal naar een lage vet massa en een hoge vrije vetvrije massa.  Sommige supplementen kunnen je helpen om dit doel te bereiken.
  • Supplementen die je immuunsysteem versterken: Sporters die niet ziek worden, kunnen hun trainingsschema zonder onderbrekingen volgen.

Voorbeelden van supplementen die indirect je prestaties kunnen verbeteren

De volgende supplementen kunnen indirect je prestaties beinvloeden, maar het probleem is dat de meeste onderzoeken met betrekking tot deze suppelementen worden uitgevoerd op gewone mensen. Er is geen garantie dat sporters op dezelfde manier zullen reageren.

Vitamine D

Er zijn voldoende reden om aan te nemen dat vitamine D je immuunsysteem, algemene gezondheid, botdensitiet en trainingsrespons kan verbeteren. De beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen, is gewoon genoeg tijd doorbrengen in de zon. Indoor atleten en atleten die in landen wonen waar er niet genoeg zonlicht is, lopen een hoog risico op een vitamine D-tekort. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, dus als je vitamine D inneemt als supplement, doe dit dan liefst met een maaltijd die vetten bevat.

Probiotica

Er is meer en meer bewijs dat onze darmbacteriën een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Probiotica zijn levende micro-organismen die het aantal “goede bacteriën” in onze darm kunnen verhogen. Daarom is het aanbevolen om een dagelijkse dosis probiotica in te nemen. De belangrijkste voorbeelden van probiotica zijn Lactobacillus en Bifidobacterium, je kan ze vinden in gefermenteerde voedingsproducten zoals yoghurt.

Vitamine C

Vitamine C is waarschijnlijk de meest bekende imuun onderteunende vitamine. Sommige, maar niet alle onderzoeken tonen aan dat  mensen die vitamine C-suppletie gebruiken minder snel verhkouden worden. Vitamine C is ook bekend als antioxidant, maar de effectiviteit ervan bij getrainde atleten blijft nog onduidelijk.

Zink

Dit is een essentieel mineraal waarvan beweerd wordt dat het de prevalentie en de duur van een verkoudheid vermindert. Zink-tekort komt vaak voor bij atleten wat een verstoord immuunsysteem als gevolg kan hebben. Voordat je zink-supplemenetne begint slikken, moet je er rekening mee houden dat te veel zink even slecht is als een tekort. Doe daarom eerst een bloedonderzoek en neem je pas daarna de nofige maatregelen.

Glutamine

Glutamine is een niet-essentieel aminozuur en een belangrijk energiesubstraat voor de immuuncellen. Na langdurige inspanning en zware training is het gehalte aan glutamine in het bloed verlaagd. Het lijkt logisch dat het nemen van extra glutamine als supplement het immuunsysteem zal aansterken, maar daar is tot op heden bij atleten geen echt bewijs voor. In de algemene populatie lijkt het immuunondersteunende effect van glutamine vooral aanwezig bij vegetariërs en veganisten.

Echinacea

Echinacea is een kruidenextract waarvan  beweerd wordt dat het de immuniteit versterkt. Er zijn enkele studies uitgevoerd in een laboratorium die deze claim ondersteunen, maar onderzoeken in het echte leven geven tegenstrijdige informatie. Met andere woorden dit supplement vereist meer grondig onderzoek.

Beta-hydroxy bèta-methylbutyraat (HMB)

HMB is een metaboliet van het aminozuur leucine en heeft veelbelovende eigenschappen. Het belangrijkste idee is dat HMB de trainingsrespons zou kunnen verbeteren. Het klinische gebruik van HMB geeft mooie resultaten en verminderd ondermeer de spieratrofie bij langdurige bedrust. De effectiviteit bij sporters blijft echter onduidelijk en waarschijnlijk kunnen dezelfde resultaten worden verkregen met het eten van een normaal eiwitrijke voeding.

Omega-3 vetzuren

Het is algemeen bekend dat omega 3 het bloedlipiden profiel verbeterd. Minder bekende gunstige effecten zijn onderandere het bevorderen van neurologische aandoeningen, minderde spierbeschadiging na inspanning, het ontstekingsremmend effect en mogelijk onderdrukking van eetlust. Let bij het kiezen van een omega 3-supplement op EPA en DHA op de verpakking, omdat deze de kwaliteit van het product aangeven.

Curcumine

Curcumine, een bestanddeel van de turmeric, wordt vaak ingenomen voor zijn ontstekingsremmend effect. Studies zijn veelbelovend en tonen inderdaad een afname in ontsteking en pijn aan. Deze studies werden echter niet uitgevoerd op atleten en verder onderzoek is vereist vooraleer curcumine kan worden aanbevolen aan sporters.

Eiwit isolaat

Eiwitisolaat kan worden gebruikt om gewichtstoename in spiermassa te bevorderen of om vetvrije massa te behouden tijdens gewichtsverlies. Het voordeel van proteïne-isolaat is dat het je lichaam de nodige hoeveelheden eiwitten geeft zonder de koolhydraten en vet die dikwijls met een eiwit-bron gepaard gaan in normale voedinsgmiddelen.

Groene thee catechines

Groene thee is een antioxidant, werkt ontstekingsremmend en is een potentiële vetverbrander. De meeste onderzoeken hebben een toename in vetoxidatie aangetoond na het drinken van groene thee, maar sommige mensen reageren beter dan anderen. Dit kan te maken hebben met de hoeveelheid koffie dat je dagelijks drinkt. Mensen die geen koffie drinken, hebben over het algemeen een groter vetverbrandend effect van groene thee catechines.

 

Vorige1234 – 5

 

Al deze informatie is gebaseerd op de consensus statement van de IOC