BlogSportvoeding

Dingen die je moet weten over sportdrank

Sportdrank is heel gewoon in de sportwereld. Iedereen weet dat sportdrank je kan helpen zware inspanningen langer vol te houden, omdat het je lichaam voorziet van de nodige snel te gebruiken energie. Wat voorlopig nog niet zo duidelijk is, is welke sportdrank het beste is en hoeveel je ervan nodig hebt.

Wat is de optimale hoeveelheid koolhydraten?

Koolhydraten is de voornaamste energiebron voor vechtsporters en hoe meer je er hebt, hoe meer je uit je training kan halen. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt tijdens de training hangt af van de intensiteit van de training die je gaat doen en je lichaamsgewicht. De algemene richtlijn beveelt een inname van 0,7 gram koolhydraten per uur training per kilogram lichaamsgewicht aan.

Praktisch betekent dit dat als je een standaard sportdrank neemt van 7% koolhydraten (7 g suiker per 100 ml), je je lichaamsgewicht met 10 moet vermenigvuldigen om het aantal milliliters te krijgen dat je nodig hebt voor elk uur training. Bijvoorbeeld, een vechter van 70 kg heeft ongeveer een liter sportdrank nodig gedurende 1,5 uur training (70 x 10 x 1,5 = 1050 ml).

Let op! Dit aantal berekent enkel de aanbevolen inname van koolhydraten, wat niet noodzakelijke hetzelfde is als de aanbevolen inname van vocht. Als je tijdens het trainen meer water nodig hebt, kunt je naast je sportdrank een fles water meenemen of de sportdrank verdunnen. Fabrikanten raden het verdunnen van sportdrank af, omdat het de optimale inhoud en smaak compromitteert. Bedenk echter dat fabrikanten er alle belang bij hebben dat je hun drank niet verdunt! Het verdunnen van dranken kan immers hun verkoop schaden.

Wat is “isotone drank”?

Wanneer een sportdrank te veel koolhydraten bevat, vertraagt ​​de absorptie van vocht. Het betekent dat je lichaam niet zo snel hydrateert als je zou verwachten, en kan ook leiden tot maag-darmproblemen. Daarom zijn de beste sportdranken niet degenen met het hoogste percentage aan koolhydraten, maar het juiste percentage.

Vaak zie je op het label “Isotonisch” op sportdrank staan. Isotonisch betekent dat de concentratie van opgeloste stoffen (koolhydraten en zouten) in de sportdrank hetzelfde is als de concentratie van opgeloste stoffen in het bloed. Wat betekent dat het de maximale hoeveelheden aan energie bevat zonder de opnamesnelheid van vocht te vertragen.

Normaal gesproken wordt sportdrank met 6-8% koolhydraten beschouwd als isotoon, maar onderzoek toont aan dat deze richtlijn mogelijk niet voor alle merken gelden. Vertrouw het “isotonische” label op uw sportdrank niet. Als je tijdens het trainen maag-darmklachten ondervindt of een droge mond hebt nadat je sportdrank hebt gedronken, is je sportdrank misschien te geconcentreerd. Dit probleem kan worden opgelost door het te verdunnen.

Drink niet te veel!

Bij intensieve sportbeoefening kan sportdrank worden geadviseerd, buiten sport zijn ze net zo slecht als frisdranken. Sportdranken kunnen de prestaties verbeteren, maar moeten met zorg worden behandeld. Ten eerste zijn de meeste sportdranken zuur. Door je tanden voortdurend bloot te stellen aan deze zure omgeving lopen ze het risico op tanderosie. Ten tweede bevat een typische fles sportdrank ongeveer 140 calorieën. Als je op dieet bent en je je energie-inname wil beperken is dit zeker iets om rekening mee te houden.

Voor de nerds onder ons

Om isotoon te zijn, moet een drank een osmolaliteit hebben tussen 270-300 mmol / kg. In de onderstaande tabel is de osmolaliteit van commercieel verkrijgbare sportdranken weergegeven. Zoals je merkt zijn niet alle zogenaamde isotone sportdranken echt isotoon, spijtig genoeg worden deze belangrijke cijfers nooit weergegeven op de verpakking.

Naam sport drank Vloeibaar or poeder bij aankoop Koolhydraten

[g/100 g]

Osmolality

[mmol/kg]

Gatorade Mandarine Vloeibaar 6.0 348
Gatorade Green Apple Vloeibaar 6.0 362
Gatorade Red Orange Vloeibaar 6.0 350
Gatorade Arctic Snow Vloeibaar 6.0 353
Gatorade Orange Poeder 6.0 297
Gatorade Citron Poeder 6.0 297
Isostar Fast Hydration Vloeibaar 6.7 301
Isostar Hydrate+ Perform Citron Vloeibaar 6.7 322
Isostar Hydrate+Perform Poeder 7.0 271
PowerBar Performance Poeder 6.6 295
Powerade Mountain Blast Vloeibaar 8.2 391
Powerade Orange Vloeibaar 8.2 346
Sponser Isotonic Red orange Poeder 7.0 312

Samuel Mettler, Carmen Rusch, Paolo C. Colombani, Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland, Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie , April 2006