אימוניםבלוגתוספי תזונהתזונת ספורט

כל מה שצריך לדעת על משקאות ספורט

משקאות ספורט נפוצים מאוד בעולם הספורט. כולם יודעים שמשקאות ספורט יכולים לסייע בפעולות אינטנסיביות כי הם מספקים לגוף אנרגיה זמינה. מה שלא בדיוק ברור זה איזה משקה ספורט וכמה ממנו.

מהי הכמות האופטימלית של פחמימות?

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לספורטאים מענפי לחימה. ככל שהן זמינות יותר, כך האימון יכול להיות עצים יותר. כמות הפחמימות שאתם צריכים לאורך האימון תלויה בסוג האימון ובמימדי הגוף. ההמלצה הרווחת היא 0.7 גרם פחמימות לשעה של אימון לכל ק”ג של משקל גוף.

בפועל זה אומר שאם לוקחים משקה ספורט סטנדרטי של 7% פחמימות (7 גרם סוכר לכל 100 מ”ל משקה), צריך להכפיל את משקל הגוף ב- 10 כדי לקבל את הכמות במילילטרים שהגוף צריך לכל שעה של אימונים. לדוגמה, ספורטאי במשקל 70 ק”ג צריך ליטר אחד של משקה ספורט בשביל אימון של שעה וחצי (70 כפול 10 כפול 1.5 = 1050 מ”ל).

המספר שחישבנו מתאר רק את צריכת הפחמימות המומלצת, שאינה בהכרח זהה לצריכת המים המומלצת. במקרה שאתם מזיעים הרבה, או מרגישים שאתם צריכים יותר מים במהלך האימון, כדאי לקחת בנוסף למשקה הספורט עוד בקבוק מים, או לדלל את משקה הספורט. אם אתם משתמשים באבקה כדי להכין משקה לאימון, אתם יכולים להוסיף יותר מים ממה שכתוב על האריזה. היצרנים של האבקות והמשקאות אולי יטענו כי דילול המשקה פוגע בטעם ובאיכות, אבל אל תקשיבו להם, הם בעיקר דואגים למכירות.

מה זה “משקה איזוטוני”?

כאשר משקה ספורט מכיל יותר מדי פחמימות, הספיגה שלו בגוף מואטת. זה אומר שלמרות ששתיתם, המים לא מגיעים ליעדם מהר כרגיל. מעבר לסכנת ההתייבשות, זה יכול להוביל לבעיות במערכת העיכול. משקאות הספורט הטובים יותר הם לא אלו עם אחוז הפחמימות הגבוה יותר, אלא האחוז הנכון.

לעתים קרובות כתוב “איזוטוני” על משקה הספורט. התווית “איזוטוני” אומרת שריכוז החומרים המומסים (פחמימות ומלחים) במשקה זהה לריכוז החומרים בדם, והמשמעות היא שהמשקה מכיל את הכמות המקסימלית של אנרגיה מבלי לפגוע במהירות הספיגה.

בדרך כלל משקה ספורט המכיל 6-8% פחמימות נחשב לאיזוטוני, עם זאת, מחקרים מראים כי לפעמים גם משקאות בעלי האחוז הנכון של פחמימות לא יהיו באמת איזוטונים ומהירות הספיגה לא תהיה אופטימלית. אל תסמכו על התוית בעיניים עצומות – אם שתיתם משקה ספורט ואתם סובלים מתחושה לא נעימה בבטן או מפה יבש במהלך אימון, דילול המשקה במים יכול לפתור את הבעיה.

אל תשתו יותר מדי!

משקאות ספורט מתאימים לאימונים אינטנסיביים, אבל אינם מומלצים מחוץ לאולמות האימונים. משקאות ספורט יכולים לשפר הביצועים אבל אין להגזים בשתייתם. רוב משקאות הספורט הם חומציים ומזיקים לשיניים, בנוסף, בקבוק טיפוסי של משקה ספורט מכיל כ- 140 קלוריות. למי ששומר משקל, זה בהחלט משהו לקחת בחשבון.

ועוד מילה לקורא החנון

אוסמולליות היא הכמות של כל החומרים המומסים בנוזל. כדי שמשקה יהיה איזוטוני ערך האוסמולליות שלו צריך להיות 270-300 מילימול / ק”ג. במים מזוקקים, למשל, אין חומרים מומסים כלל ולכן האוסמולליות שלהם היא 0. בטבלה הבאה ניתן לראות את ההאוסמולליות של משקאות ספורט נפוצים. כפי שבטח תבחינו, לא כל משקה “איזוטוני” הוא איזוטוני באמת. למרבה הצער, ערך האוסמולליות לא תמיד מצויין על הבקבוק.

 

שם המשקה סוג אחוז פחמימות אוסמולליות
Gatorade Mandarine נוזל 6% 348
Gatorade Green Apple נוזל 6% 362
Gatorade Red Orange נוזל 6% 350
Gatorade Arctic Snow נוזל 6% 353
Gatorade Orange אבקה 6% 297
Gatorade Citron אבקה 6% 297
Isostar Fast Hydration נוזל 6.7% 301
Isostar Hydrate+ Perform Citron נוזל 6.7% 322
Isostar Hydrate+Perform אבקה 7% 271
PowerBar Performance אבקה 6.6% 295
Powerade Mountain Blast נוזל 8.2% 391
Powerade Orange נוזל 8.2% 346
Sponser Isotonic Red orange אבקה 7% 312

 

מקור: Samuel Mettler, Carmen Rusch, Paolo C. Colombani, Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland, Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie , April 2006