בלוגהורדות משקל

האם סיריל מארט יכול להוריד 16 ק”ג ב-5 שבועות?

המאסטרס היא התחרות האחרונה בסבב של ה- IJF. זאת תחרות שונה משאר התחרויות הרגילות בסבב הג’ודו העולמי כי רק 16 המדורגים הראשונים בכל משקל יכולים להשתתף בה בניגוד לשאר התחרויות בהן ההגבלה היא על מספר משתתפים מכל מדינה. השתתפות במאסטרס מקנה 200 נקודות דירוג – כמו שתי מדליות זהב בתחרויות הסבב האירופאי; ניצחון בסיבוב הראשון מקנה 468 נקודות – יותר ממקום חמישי בגראנד סלאם או מקום שלישי באליפות אירופה.

למרות הניקוד הגבוה והקל להשגה, ג’ודאים מובילים רבים החליטו לא להשתתף במאסטרס השנה. משקל עד 57 ק”ג הוא היחיד בו כל 8 המדורגים הראשונים בחרו להשתתף. אולי הסיבה היא התמקדות בהכנה למירוץ לאולימפיאדה המתחיל בשנה הבאה. המרוויחים מכך הם המדורגים הפחות גבוהים שמקבלים הזדמנות נדירה להשתתף ולגרוף נקודות. במשקל 100+, למשל מתחרה המונגולי באטולגה המדורג 38 בעולם.

סיריל מארט (Cyrille Maret) הוא הספורטאי היחיד שיכול לבחור באיזו קטגוריית משקל הוא רוצה להתחרות במאסטרס. אלוף גראנד פרי באבו דאבי במשקל 100+ ק”ג וסגן אלוף אירופה במשקל 100- ק”ג מדורג במקום ה-11 במשקל הנמוך ו-30 במשקל הגבוה, בתחרות בשבוע הבא זה מספיק בשביל השתתפות. נכון להיום, מארט הצרפתי רשום להשתתפות במשקל 100- ק”ג. לפני כחודש באליפות העולם הפתוחה, משקלו של מארט היה 116.2 ק”ג  מה שאומר שהוא יצטרך להוריד קצת יותר מ-16 ק”ג בחמישה שבועות.

להוריד 16.2 ק”ג בחמישה שבועות נשמע כמו משימה בלתי אפשרית, אך עם תכנון מדוייק אפשר לעשות את זה בצורה נכונה.

לספורטאי ברמתו של מארט ודאי יש תזונאי ספורט המלווה אותו ומדריך אותו בתהליך ההורדה. ספורטאים לא צריכים לנסות להוריד משקל כה רב ללא הדרכה מקצועית. ניסיתי ליצור קשר עם מארט, אך עד כה לא קיבלתי את תגובתו לעניין.

אז איך מארט יכול להוריד 16 ק”ג בחמישה שבועות?

בואו נניח שמארט, שלרוב מתחרה במשקל 100- ק”ג העלה משקל באופן מכוון כדי להתחרות באליפות העולם במשקל הפתוח, אני גם מניחה שבזמן השקילה הוא לא רצה להיראות קל מדי מול המתחרים שלו. כשספורטאי רואה שהוא כבד מהאחרים הוא מניח שיש לו ייתרון מסויים, ואף ספורטאי לא יירצה לתת יתרון מנטלי למתחרים שלו. אני מאמינה שלמשקל הגוף של מארט ביום השקילה התווסף קילוגרם נוסף של אוכל ושתיה, משקל שהוא לרוב לא סוחב איתו.

עם דיאטה בריאה וחסך קלורי קל האדם הממוצע יכול להוריד כ- 1% של משקל גוף מדי שבוע. אם מארט התחיל את ההורדה ממשקל 115 ק”ג והקפיד על התזונה, הוא יכול בקלות להגיע למשקל של 110 ק”ג כשבוע לפני התחרות. במקרה של מארט ההורדה כנראה תהיה מהירה יותר מאחר והוא העלה משקל באופן מכוון בשבועות הקודמים לדיאטה.

איך מארט יכול להוריד 10 ק”ג בשבוע?

דבר ראשון, אל תשכחו שמארט הוא ספורטאי כבד. בשבילו 10 ק”ג זה 10% ממשקל הגוף. ספורטאי קל יותר לא יכול להוריד משקל כה רב בלי לפגוע בבריאותו או בביצועים. את 5 הקילוגרמים הראשונים מארט מוריד לצמיתות, שאר המשקל ירד כתוצאה ממניפולציה זמנית על המשקל (“חיתוך משקל” או “הורדת משקל לתחרות”). את המשקל הזה הספורטאי מכוון להחזיר כמה שיותר מהר אחרי השקילה ועדיף להתחיל להוריד אותו כמה שיותר מהר וכמה שיותר קרוב למועד השקילה.

כתזונאית, הייתי בונה למארט תוכנית בת 5 ימים להורדת המשקל לפני התחרות, המבוססת על העקרונות הבאים:

  1. הפחתת צריכת המלח (1-2 ק”ג): כשהייתי ספורטאית והתחריתי במשקל עד 48 ק”ג הייתי מורידה כך בערך קילו. ספורטאי בגודל של מארט יכול להוריד הרבה יותר על ידי הפחתה פשוטה של מלח וסודיום מהתזונה.
  2. ריקון מערכת העיכול (1 ק”ג): כמות המזון בקיבה ובמעיים יכולה להגיע לשלושה ק”ג. אי אפשר להיפטר מכל המשקל הזה, אבל אם מקפידים לא לצרוך מאכלים שלוקח זמן לעכל (כמו פירות וירקות, למשל) אפשר להוריד לפחות עוד אחוז אחד ממשקל הגוף. במקרה של מארט מדובר בקילוגרם נוסף.
  3. דלדול מאגרי גליקוגן (1-2 ק”ג): מאחר ומדובר בשקילת ערב ויש מספיק זמן להתאושש הייתי מציעה למארט להקטין באופן זמני את כמות הגליקוגן בשריר. גליקוגן הוא הצורה בה נשמרות הפחמימות בשריר ומשמשות כדלק לפעילויות השונות. הורדת משקל בצורה הזאת נעשית ע”י שילוב של תזונה מופחתת פחמימות ואימונים. לא הייתי ממליצה עליה לספורטאים ללא ליווי מקצועי, השיטה הזאת היא קצת טריקית כי צריך להוריד את הכמות הנכונה ולמצוא את הדרך להתאושש בצורה מיטבית בזמן לתחרות.  מדובר ב- 1-2 ק”ג של גליקוגן שמארט יכול להוריד בתנאי שלאחר השקילה הוא יאמץ משטר תזונה מתאים להחזרת הגליקוגן שאבד.
  4. ייבוש הגוף (5-7 ק”ג): את שאר המשקל מארט יכול לאבד באמצעות התייבשות. כפי שכתבתי כמה פעמים בעבר, ייבוש 5% ממשקל הגוף הוא הגבול שלי בתוכניות שאני כותבת ללקוחות.

להוריד 16.2 ק”ג בחמישה שבועות לא עומד להיות כיף, אבל עם תוכנית מדוייקת זה לא בלתי אפשרי לעשות בצורה בריאה. ילדים, אל תנסו את זה בבית!

 

(התמונה באדיבות ה – IJF)