ברוכים הבאים למירוץ האולימפי

המירוץ להשגת הקריטריון האולימפית החל. 18 המובילים ברשימת הדירוג העולמי יזכו לא רק לתואר “ספורטאי אולימפי” אלא אם להזדמנות להתחרות על מדליה אולימפית. יש תחרויות רבות לאורך הדרך, אבל רק 5 התוצאות הטובות ביותר בכל שנה ישוקללו. ספורטאים כמו טדי ריינר יכולים להסתפק בתחרויות ספורות המקנות נקודות דירוג רבות, אחרים יצטרכו להילחם על כל נקודה ונקודה ולהתחרות בשורה ארוכה של תחרויות. במחזור האולימפי הקודם היו נבחרות ששלחו את אותם הספורטאים ליותר מ- 30 תחרויות בתקופה של 104 שבועות בלבד. קשה מאוד קשה לאושש את הגוף כראוי אם מיד לאחר התחרות מתחילים בסבב נוסף של הורדה במשקל. מצד אחד, צריך לאכול […]

כל מה שצריך לדעת על משקאות ספורט

משקאות ספורט נפוצים מאוד בעולם הספורט. כולם יודעים שמשקאות ספורט יכולים לסייע בפעולות אינטנסיביות כי הם מספקים לגוף אנרגיה זמינה. מה שלא בדיוק ברור זה איזה משקה ספורט וכמה ממנו. מהי הכמות האופטימלית של פחמימות? פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לספורטאים מענפי לחימה. ככל שהן זמינות יותר, כך האימון יכול להיות עצים יותר. כמות הפחמימות שאתם צריכים לאורך האימון תלויה בסוג האימון ובמימדי הגוף. ההמלצה הרווחת היא 0.7 גרם פחמימות לשעה של אימון לכל ק”ג של משקל גוף. בפועל זה אומר שאם לוקחים משקה ספורט סטנדרטי של 7% פחמימות (7 גרם סוכר לכל 100 מ”ל משקה), צריך להכפיל את משקל […]

מה לא לעשות כשילד שוקל 200 גרם מעל המשקל המותר?

  שאלת הורדת משקל בקרב ילדים היא נושא רגיש והדעות חלוקות. כשאני נשאלת על כך, התשובה שלי חד-משמעית: ילדים צריכים להימנע מהורדת משקל לתחרויות ככל האפשר, במיוחד בגילאים צעירים. ילדים צריכים לאכול אוכל בריא ולצרוך מספיק אנרגיה כדי לגדול ולהתפתח, ואם ילד לא יכול להישאר בקטגוריית משקל ע”י הקפדה על דיאטה בריאה ומאוזנת – הגיע הזמן בשבילו לעבור לקטגוריה הבאה. הגוף של ילדים ומתבגרים מתפתח כל הזמן ומעבר בין קטגוריות משקל הוא בלתי נמנע. כשאני מגיעה לנקודה הזאת בהרצאות על תזונה שאני מעבירה למועדוני ג’ודו, היא תמיד מעוררת מחאה. תמיד יהיה ההורה שיגיד “אבל הילד שלי רק 200 גרם מעל […]

מה ולמה לאכול לפני אימונים?

כולם יודעים שהגוף צריך אנרגיה כדי לתפקד כראוי באימונים ובכלל, אבל לא תמיד ברור מה בדיוק הגוף צריך. לרוב התשובה היא מורכבת ותלויה באדם, במבנה הגוף ובאורח החיים. כשמדובר בלוחמים, התשובה דווקא פשוטה: האנרגיה לפעולות באה בעיקר מפחמימות. האנרגיה שהגוף משתמש בה יכולה לבוא משלושה מקורות: פחמימות, שומן וחלבונים. חלבונים הוא האפשרות הכי פחות רצויה כי הוא משמש לבניית השריר. השימוש בו בעצם אומר שהשריר מתפרק כדי לספק אנרגיה. לרוב אין צורך לדאוג בנוגע לכך- כשיש מספיק פחמימות בדיאטה, צריכת החלבונים כמקור אנרגיה נמוכה מאוד. אז ברור שלוחמים לא רוצים לאבד את מסת השריר שלהם, מה שמשאיר אותנו עם שתי אפשרויות: […]

הזמן הזה בחודש – 5 טיפים לספורטאיות

כל בחורה מכירה את הנוהל הקבוע: מגיע הזמן הזה בחודש, כאבי בטן, הגוף מתנפח וכל הזמן מחפשים משהו מתוק לאכול. זה לא נעים לאף אישה, אבל כשזה מגיע לספורטאית לפני תחרות זה יכול ממש להפריע, במיוחד אם היא צריכה להתחרות תחת קטגוריית משקל מסויימת. כמעט כל אישה עולה קצת במשקל בזמן המחזור בגלל הצטברות נוזלים. ברור המקרים זאת עליה זמנית שתעלם כשהמחזור יסתיים. מה שלא יעלם בקלות זה משקל שעלה עקב אכילה מיותרת. למרבה המזל, יש מה לעשות כדי להקל על התסמינים. הנה מספר טיפים קלים שיוכלו לעזור:   #1: יוגורט עם שיבולת שועל (קוואקר) לארוחת הבוקר שיבולת שועל מכילה […]

האם סיריל מארט יכול להוריד 16 ק”ג ב-5 שבועות?

המאסטרס היא התחרות האחרונה בסבב של ה- IJF. זאת תחרות שונה משאר התחרויות הרגילות בסבב הג’ודו העולמי כי רק 16 המדורגים הראשונים בכל משקל יכולים להשתתף בה בניגוד לשאר התחרויות בהן ההגבלה היא על מספר משתתפים מכל מדינה. השתתפות במאסטרס מקנה 200 נקודות דירוג – כמו שתי מדליות זהב בתחרויות הסבב האירופאי; ניצחון בסיבוב הראשון מקנה 468 נקודות – יותר ממקום חמישי בגראנד סלאם או מקום שלישי באליפות אירופה. למרות הניקוד הגבוה והקל להשגה, ג’ודאים מובילים רבים החליטו לא להשתתף במאסטרס השנה. משקל עד 57 ק”ג הוא היחיד בו כל 8 המדורגים הראשונים בחרו להשתתף. אולי הסיבה היא התמקדות בהכנה למירוץ […]

הורדות משקל בגיל צעיר

ספורטאים ומאמנים רבים שואלים אותי אם כדאי לספורטאים להוריד משקל (או: “לחתוך משקל”) ולכל אחד יש דעה בנידון. לאחרונה התקיים דיון מעניין באחת מקבוצות הפייסבוק שאני חברה בהן בנוגע להורדות משקל בקרב ילדים והחלטתי לכתוב על כך מנקודת המבט שלי כתזונאית וכספורטאית. ההודעה שהתחילה את הדיון הייתה:   “שאלה אליכם כמאמנים / הורים: המאמן של הילד שלכם דורש שהוא או היא יורידו משקל לתחרות בצורה שכנראה תהיה מזיקה לבריאות. איך אתם מגיבים לכך? אם הילד יקבל את הדרישה, כדי לא לאכזב את המאמן או כדי לא לאבד את מקומו בקבוצה, איך תגיבו לכך?” (תרגום מאנגלית)   העובדות ברורות: גוף שעדיין […]

6 טעויות שספורטאים עושים אחרי שקילה

נכתב ע”י אמלי רוסנו עבור Judoinside כל הכבוד! הצלחתם להוריד משקל לתחרות. אם אתם מתחרים בג’ודו, התחרות היא בטח מחר בבוקר, ללוחמי MMA לפעמים יש קצת יותר זמן וללוחמי BJJ לרוב כמעט ואין זמן בין השקילה לקרב הראשון. השאלה היא- מה עכשיו? ספורטאי שהוריד הרבה משקל, מגיע לשקילה רעב וצמא והדבר הראשון שבא לו להסתער עליו הוא לא יריב אלא בטח איזה סטייק שמנמן. אבל לא כדאי לחגוג עם ארוחה גדולה לפני שהמדליה מונחת על הצוואר. כדי להגיע בשיא לתחרות צריך לזכור לצרוך את התזונה המתאימה לתחרויות. הנה כמה טעויות שספורטאים נוטים לעשות אחרי שקילה: טעות #1: לשתות קולה אחרי השקילה […]

5 טיפים תזונתיים לספורטאים ענייים

אין ספק שלתזונה יש חשיבות מכרעת בשיפור הביצועים וההתאוששות, אבל תוספי תזונה- בואו נודה על האמת – הם עסק יקר. למרבה המזל, עם טיפה הכנה אפשר למצוא תחליפים טובים לא פחות שלא ירוקנו לכם את הארנק. משקה ספורט תוצרת בית משקאות ספורט הם בסופו של דבר מים עם סוכר ומלח. במקום לקנות מותגים יקרים, הכינו לעצמכם משקה ספורט טעים בבית. 60 גרם סוכר, קורט מלח וליטר מים יתנו את אותם התוצאות בדיוק. אפשר להוסיף גם קצת מיץ פטל, תרכיז לימון או תמציות אחרות בשביל הטעם. חטיפי אנרגיה הם בסופו של דבר חטיף עם קלוריות סנדוויץ’ עם ריבה או דבש מכיל […]

על תזונה וניקוד זהב

חוקי הג’ודו משתנים כל הזמן. אחרי צפיה באליפות העולם תחת החוקים החדשים אני יכולה להגיד שאני מרוצה מרוב השינויים: האנסוקו-מקה על תפיסת רגל היה עונש חמור מדי, הרבה יותר הגיוני לתת שידו. היה לי קשה לקבל את הביטול של היוקו והפיכתו לווזארי, אבל גם בזה אפשר למצוא היגיון- הרבה יותר קל לצופים חדשים להבין מה קורה. השינוי שאני הכי מרוצה ממנו הוא ששידו לא יכול יותר להכריע קרב (אלא אם הקרב נכנס לניקוד זהב). ג’ודאים הפסיקו לחפש ענישה והתחילו לנסות לזרוק יותר. זה הופך את הקרבות לאטרקטיביים לצפיה. השינוי החדש הוביל לכך שהרבה יותר קרבות מגיעים לניקוד זהב: באליפות העולם […]