Verbergen

IOC consensus statement supplementen

Ergogenic aids

Ergogenic aids zijn supplementen die je prestatie direct kunnen beinvloeden. Dit kan gaan van caffeine pillen tot een gewone sportdrank maar ook illegale substanties zoals steroiden. Hier worden enkele legale producten besproken die wetenschappelijk goed onderbouwd zijn en in verschillende onderzoeken hun doeltreffendheid bewezen hebben.

Het feit dat het wetenschappelijk bewezen is dat ze prestaties verbeteren, betekent nog niet dat ze ook werken voor jou. Elk van deze supplementen is gericht op het verbeteren van een specifiek aspect, bijvoorbeeld uithouding, explosiviteit, minder verzuring, meer kracht enzoverder. Opdat een supplement jou sportprestaties kan verbeteren, moet je eerst nagaan of je ook effectief baat hebt bij het verbeteren van het specifiek beoogd aspect. Als blijkt dat je een voordeel kan halen door het gebruiken van een supplement, experimenteer je best altijd eerst een paar keer in een trainingsomgeving vooraleer je het gebruikt tijdens een wedstrijd. Laat deze “testtrainingen” bij voorkeur zo goed mogelijk een wedstrijd situatie nabootsen. Alleen wanneer je geen nadelige effecten ervaart en een verschil merkbaar is, kan je overwegen om het supplementen in competitie te gebruiken. Besteed aandacht aan de oorsprong en het merk van het supplement en zorg ervoor dat het risico van besmetting met verboden stoffen zeer laag is.

Caffeine

Caffeine is bruikbaar voor zowel duursporten als supramaximale en / of herhaalde sprinttaken. Het stelt het gevoel van vermoeidheid uit en verbetert waakzaamheid en alertheid. Het promoot vetverbranding en kan tijdelijk het energieverbruik verhogen.

Dosis:  3-6 mg/kg lichaamsgewicht watmin of meer gelijk is aan 2 expresso shots of 1.5 energy shot voor een sporter van 75kg.

Timing: Ongeveer een uur na consumptie bereikt caffeine een piek concentratie in je bloed. Daarom drink je je kopje expresso liefst 1 uur voor je kamp of meest belangrijke punt van je training.

Negatieve effecten: Gebruik het niet te veel! Een hoge dagelijkse cafeïne consumptie kan slapeloosheid, nervositeit, rusteloosheid, verhoogd hartritme te weeg brengen.

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sportwereld. Het wordt dikwijls omschreven als het sterkste legaal supplement op de markt. Creatine verhoogt de spiermassa en spierkracht. Sommige studies tonen ook een verbetering van de uithouding aan.

Dosis: Los creatine op in water of in een koolhydraat houdende drank

  • Ladingsfase: Dagelijkse inname van 0.3g/kg creatine, over de dag gespreid in dosissen van 5g om de absorptie te bevorderen. De ladingsfase duurt klassiek 6 dagen.
  • Onderhoudsfase: Na de ladingsfase volgt een onderhoudsfase om de hoge creatine levels in het lichaam te behouden. Neem dagelijks 3-5g in.

Timing:  Neem het in voor of na training in.

Negatieve effecten: Een nadeel bij het gebruik van creatine is de extra gewichtstoename, wat in gevechtssporten niet altijd wenselijk is. De gewichtstoename is te wijten aan extra spiermassa maar ook aan een zekere vochtretentie. De retentie van vocht kan opgelost worden door de inname van creatine te staken. Na 4 weken is het overtollige vocht normaliter verdwenen.

Beta-alanine

Beta-alanine verbetert de prestaties bij korte en intense activiteiten (30 sec. – 10 min.). Het doet dit door het zuur van de spier te bufferen.

Dosis: Neem een chronische suppletie van 65 mg/ kg per dag. Dit vertaalt zich in ongeveer 3-6 g per dag, afhankelijk van je lichaamsgewicht.

Timing: Om bijwerkingen te voorkomen, verdeel je deze hoeveelheid best gedurende de dag in kleinere hoeveelheden. Probeer telkens een dosis van 0,8-1,6g in te nemen met minimaal 3-4 uur tussen.

Negatieve effecten: Bèta-alanine is een veilige aanvulling. Wanneer je een grotere dosis inneemt kunnen er bijwerkingen ontstaan zoals jeuk, huiduitslag of paresthesie (tintelingen in de tenen en vingers). Deze bijwerkingen verdwijnen in de loop van de tijd (ongeveer 1 uur) en zijn onschadelijk.

Sodium bicarbonaat

Sodium bicarbonaat is een van de goedkoopste supplementen op de markt. Je kan het gewoon kopen in de supermarkt waar je het terugvindt bij het bakgerei. Sodium bicarbonaat, beter bekend onder de naam bakpoeder, kan de prestaties verbeteren bij inspanningen van hoge intensiteit die 1 – 10 minuten duren.

Dosis: Om te profiteren van het effect van sodium bicarbonaat los je 0,2 – 0,4g sodium bicarbonaat per kilogram lichaamsgewicht op in water of in een andere vloeistof.

Timing: Drink de oplossing 60 – 150 minuten voor je aan je training of wedstrijd begint. Om gastro-intestinale problemen te voorkomen, kan je overwegen om de totale dosis in meerdere kleinere doses in te nemen. Doe dit gedurende een periode van 30-180min.

Negatieve effecten: Maag en darm problemen en een hoge zout inname

Nitraat

Nitraat is beter bekend als rode bietensap verbetert de vasodilatatie en verlaagt de zuurstofkosten en kan daarom zowel uithoudingsinspanningen als intensieve inspanningen verbeterd.

Dosis: Nitraat supplementen komen meestal in de vorm van een sterk geconcentreerde sap, neem 6,4-12,8 mg / kg

Timing: Acute prestatie-voordelen worden binnen 2-3 uur na inname van nitraat waargenomen

Negatieve effecten: Behalve het hebben van een niet erg populaire smaak, zijn er zeer weinig bijwerkingen. Soms kunnen er ook wat maag en darm problemen optreden. Schrik niet wanneer je urine plots een rode kleur heeft, dit wordt veroorzaakt door het pigment van de rode bieten. De urine verkleuring verdwijnt vanzelf en is niet schadelijk voor de gezondheid.

 

Een meer gedetailleerde uitleg over het gebruik, mechanisme, dosering, effecten en bijwerkingen van elk supplement is te vinden in Making Weight & Everything Else. Onthoud dat deze supplementen slechts een topje van de ijsberg zijn, belangrijker is een goede voedingsbasis en voldoende voeding rond training.

 

Vorige123 – 4 – 5volgende

 

Al deze informatie is gebaseerd op de consensus statement van de IOC