Hebrewהורדות משקלטיפיםתזונת ספורטתחרויות

6 טעויות שספורטאים עושים אחרי שקילה

נכתב ע”י אמלי רוסנו עבור Judoinside

כל הכבוד! הצלחתם להוריד משקל לתחרות. אם אתם מתחרים בג’ודו, התחרות היא בטח מחר בבוקר, ללוחמי MMA לפעמים יש קצת יותר זמן וללוחמי BJJ לרוב כמעט ואין זמן בין השקילה לקרב הראשון. השאלה היא- מה עכשיו? ספורטאי שהוריד הרבה משקל, מגיע לשקילה רעב וצמא והדבר הראשון שבא לו להסתער עליו הוא לא יריב אלא בטח איזה סטייק שמנמן. אבל לא כדאי לחגוג עם ארוחה גדולה לפני שהמדליה מונחת על הצוואר. כדי להגיע בשיא לתחרות צריך לזכור לצרוך את התזונה המתאימה לתחרויות. הנה כמה טעויות שספורטאים נוטים לעשות אחרי שקילה:

טעות #1: לשתות קולה אחרי השקילה

אחרי שקילה הדברים הראשונים שכדאי להכניס לגוף זה נוזלים ופחמימות (סוכרים). קולה אולי עושה רושם של משקה מתאים ויש לא מעט ספורטאים שעושים את זה, אבל ריכוז הפחמימות בקולה גבוה מדי ולכן ספיגת הנוזלים בגוף מואטת .קולה מכילה קפאין שעשוי להפריע לשינה לספורטאים שנשקלים בערב, ולבסוף- קולה מכילה כימיקלים שלא בריאים בשום מצב, בטח שלא לפני תחרות.

טעות #2: לאכול מיד אחרי השקילה

מהירות ספיגת הנוזלים בגוף מושפעת מכמות המזון בקיבה. כשהקיבה מלאה בנוזלים, הם נספגים במהירות, אם מיד לאחר השקילה התחלתם לאכול, מהירות ספגת הנוזלים תואט ולכן גם ההתאוששות תהיה איטית יותר. גם לספורטאים המתחרים מיד לאחר השקילה עדיף לחכות עד אחרי הקרב הראשון כדי לאכול. לאוכל לוקח כחצי שעה כדי להיספג והוא לא ייתן אנרגיה בזמן לקרב.

טעות #3: לשתות מים לאחר השקילה

מי שהוריד משקל ע”י הורדת נוזלים ירצה להחזיר את הנוזלים בחזרה כמה שיותר מהר. מים הם אפשרות טובה, אבל משקאות ספורט הם אפשרות טובה אפילו יותר. מים עוברים בקיבה במהירות אבל משקאות ספורט נספגים בגוף מהר יותר. שימו לב שכמות הפחמימות במשקה הספורט לא יעלה על 6% מה שיאט את קצב הספיגה. היתרון הנוסף של משקאות ספורט הוא שהם עוזרים להחזיר אלקטרוליטים שלעיתים אובדים במהלך הורדת המשקל ומספקים פחמימות לבנית מאגרי הגליקוגן.

טעות #4: לאכול ארוחה גדולה אחת

ספורטאים שהורידו משקל לרוב ירצו להחזיר את מאגרי הגליקוגן שאבדו במהלך ההורדה. פחמימות הם חומר הגלם לבנית הגליקוגן, אבל יש גבול לכמות הפחמימות שהגוף יכול לעבד בפרק זמן נתון. כשחוצים את הגבול הזה הפחמימות שלא עובדו לגליקוגן ישמרו בגוף כשומן. כדי לשחזר כמה שיותר ממאגר הגליקוגן לפני התחרות עדיף לאכול ארוחות קטנות עשירות בפחמימות כל שעתיים.

טעות #5: לאכול המבורגר או פיצה אחרי השקילה

קשה להוריד משקל ואם יש מספיק זמן בין השקילה לתחרות מאוד קל להתפתות ולרדת על איזה המבורגר עסיסי או פיצה לוהטת. כן, זה טעים ומשביע, אבל המבורגר ופיצה לא מספקים את האנרגיה הדרושה לתחרות. לוחמים צריכים פחמימות המספקות אנרגיה להתקפות חזקות ומתפרצות, לא אוכל שומני. עדיף לבחור בפסטה או סנדוויץ’.

טעות #6: לאכול סלט

ירקות הם ללא ספק בחירה טובה ובריאה, אבל הם לא יעזרו לספורטאים שהורידו משקל להתאושש בזמן לתחרות. ספורטאים שצריכים לבנות את מאגרי הגליקוגן בשריר צריכים לצרוך פחמימות. בירקות יש מעט מאוד פחמימות ולוקח להם זמן רב להיספג. הזמן שלוקח לעכל ירקות ארוך ולכן צריכת פחמימות ממקורות אחרים תהיה איטית יותר.

לקריאה נוספת: 5 טעויות נפוצות כשמורידים משקל

מידע נוסף בנושא אפשר למצוא בספר: Making Weight & Everything Else